Lo scopo di queste esercitazioni è quello ti trasformare in Velocità di gara il lavoro fatto per la Forza muscolare specifica (Salite e Ripetute per incrementare la forza muscolare specifica), tramite ripetute di lunghezza medio-corta (da 400 fino a 1000m) a velocità di poco superiore a quella di gara; ovviamente, minore è la lunghezza delle ripetute e minore sarà il tempo di recupero concesso.

Per  gare di 10-12 Km, la velocità ideale di riferimento è quella dei 5000m (RG5000), cioè circa di 10”/Km più veloce di gara 10 km.

In ordine progressivo è possibile effettuare:

• 20 x [400m (RG 5000m) + 200m di corsa blanda]; con il passare delle sedute è opportuno abbassare i metri di corsa blanda da 200 a 100m.

• · 12 x [400m (RG 5000m) + 100m in 35”]; in questo caso, il volume non è molto elevato, ma il recupero in 35” (è indicativo, per chi corre i 10000m in 40’00”) non consente un totale recupero dopo ogni ripetuta.

• L’incremento del carico (con il passare delle sedute) si ottiene incrementando il N° delle ripetute (fino a 16) o diminuendo di 3” il tempo impiegato a correre i 100m.

•  8 x [700m (RG 5000m) + 2’ corsa blanda]; anche in questo caso il volume non è molto elevato, ma aumenta la lunghezza delle ripetute.

• L’incremento del carico si ottiene portando il N° delle ripetute fino a 10, abbassando il tempo di recupero a 1’40” (200m circa) o incrementando (di circa 5”/km) la velocità delle ripetute.

•  5 x [1000m (RG 5000m) + 3’ di corsa blanda]; la lunghezza delle ripetute è notevole (ma pur sempre tollerabile).

• l’incremento del carico si ottiene portando a 6 il N° delle ripetute, abbassando il recupero a 2’ (circa 300m) o incrementando (di circa 5”/km) la velocità delle ripetute.

Naturalmente tutto questo deve essere inserito in un buon piano di allenamento studiato dal vostro allenatore su misura per voi.