Abbiamo visto come l’allenamento per la velocità sia fondamentale per sincronizzare le catene muscolari al fine di migliorare l’efficienza del gesto.

La stiffness (che rappresenta la componente verticale, primariamente responsabile dell’elasticità) e la spinta orizzontale sono le componenti vettoriali risultanti di una corsa efficiente. Infatti, la sola forza non basta (anche se è essenziale), ma è fondamentale che le fibre muscolari siano sincronizzate nel dare gli impulsi neuromuscolari con il timing corretto.

Questo effetto allenante, per un runner, si allena principalmente con tutti quei ritmi superiori al RG5000m (ritmo gara 5000m), ma organizzati in ripetizioni che non comportino affaticamenti che compromettano una scadenza della tecnica; in altre parole, per allenare la velocità, la qualità è più importante della quantità.

Gli allunghi, in questo contesto, rappresentano una delle forme allenanti principali.

Ovviamente ne esistono di tantissimi tipi, molti dei quali già approfonditi in post precedenti; in questo articolo faremo una sorta di richiamo concettuale, con relativi link per approfondire.

Prima però, credo sia importante comprendere come inserire questi mezzi allenanti all’interno della programmazione stagionale.

In questo contesto, gli allunghi (per lo meno quelli “classici”) sono inseriti una volta strutturata correttamente la forza muscolare. Questo è necessario perché la forza è la base della velocità! Lavorare troppo precocemente sulla velocità, porterebbe (soprattutto per alcuni runner) un incremento del rischio di affaticamenti poi difficili da smaltire…e di conseguenza anche di infortuni.

Malgrado questo, alcune tipologie di allunghi (che vedremo meglio dopo) possono essere inserite anche precocemente, perché non comportano lo stesso stress meccanico degli allunghi classici.

Tra questi vedremo gli allunghi in salita (la salita riduce l’entità dell’impatto al suolo), oppure le diagonali fartlek (anche per queste, fatte su erba, l’impatto è inferiore).

In ogni modo, l’esperienza permette di adattare la teoria al fine di comprendere quali possano essere gli stimoli allenanti più adeguati in ogni momento della stagione e per ogni atleta.

Quello che è importante comprendere, è che le varie forme di allunghi permettono di incrementare la velocità massima del runner, consentendo di migliorare l’efficienza (cioè correndo con più disinvoltura) ai ritmi gara che verranno affrontati in competizione ed in allenamento.

Avendo una velocità massima elevata, il runner userà una frazione più bassa di questa in gara ed in allenamento, facendo quindi meno fatica; viceversa, se la mia velocità massima è bassa, dovrò correre i ritmi gara ad un’intensità prossima al massimale incrementando i miei livelli di fatica (a pari motore aerobico).

È il concetto di “riserva di velocità”; maggiore è la riserva di velocità e maggiori potranno essere i margini di miglioramento del runner, grazie ad una maggiore tolleranza biomeccanica alle velocità di allenamento (soprattutto quelle prossime e superiori ai ritmi gara).

Nel suo testo Maratona; nuove prospettive di allenamento (link amazon), Veronique Billat indica come un maratoneta (amatore) uomo dovrebbe avere una velocità massima di almeno 28 km/h, mentre un a donna di almeno 25 Km/h.

rima di affrontare alcuni dei mezzi allenati più comuni, è importante ribadire che lo stimolo della velocità, viene soddisfatto maggiormente con la qualità piuttosto che con il volume.

Più precisamente, effettuare allunghi in condizioni di stanchezza (e/o un volume eccessivo) non è l’ideale ai fini dello sviluppo della velocità massima.

Nei prossimi capitoli vedremo gli allunghi a finalità miste (solitamente indirizzati allo sviluppo di forza e velocità), gli allunghi tecnici (quelli veri e propri) ed altre forme di allungo.