Il termine Fartlek viene dal svedese e significa letteralmente “gioco di velocità”. È uno degli allenamenti più vecchi, efficaci e amati della corsa, proprio perché unisce l’utile al dilettevole: allena il motore aerobico e anaerobico senza la rigidità cronometrica della pista.
Ma cosa succede se a questo “gioco” diamo una struttura geometrica precisa? Nasce il Fartlek Piramidale, una delle varianti più stimolanti e allenanti in assoluto.
In questo articolo vedremo esattamente cos’è, perché dovresti inserirlo nella tua routine e un esempio pratico di scheda da testare sul campo.
Cos’è il Fartlek Piramidale?
A differenza del fartlek classico, dove i cambi di ritmo sono spesso dettati dalle sensazioni o dal percorso (un lampione, una salita, un albero), la versione piramidale segue una struttura a tempo o a distanza che cresce progressivamente per poi decrescere, proprio come il profilo di una piramide.
Si parte con frazioni veloci e brevi, si sale verso il “picco” dell’allenamento con frazioni più lunghe e impegnative, e poi si scende nuovamente verso la base. Il recupero tra le frazioni può essere statico (da fermi o camminando) o, molto meglio per i runner, attivo (di corsa lenta).
I Benefici di Questo Allenamento
Perché un runner (dal principiante al maratoneta) dovrebbe correre un fartlek piramidale? I vantaggi sono molteplici:
- Sviluppo della potenza aerobica: Lavorare a intensità diverse stimola il massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) e la capacità di smaltire il lattato.
- Gestione dei cambi di ritmo: In gara non si corre quasi mai a ritmo costante perfetto. Questo allenamento insegna al corpo e alle gambe a rilanciarsi continuamente.
- Forza mentale (Resilienza): La parte centrale della piramide è dura. Superare il “picco” e sapere che la strada da lì in poi è in discesa è un toccasana per la testa del runner.
- Meno monotonia: Il tempo vola. Cambiando focus ogni pochi minuti, la mente resta focalizzata e la fatica percepita diminuisce rispetto a un classico fondo medio.
La Scheda: Il Fartlek Piramidale a Tempo
Esistono varianti basate sulla distanza (es. 200m – 400m – 600m…), ma la versione a tempo è la più versatile, perché si può fare ovunque: su strada, sterrato o tapis roulant.
Ecco un protocollo classico basato sul tempo, ideale per chi prepara distanze dai 10 km alla mezza maratona.
1. Riscaldamento (Fondamentale)
- 15-20 minuti di corsa lenta rigenerante.
- 4-5 allunghi di 80-100 metri per attivare le fibre muscolari rapide.
2. Il Corpo Centrale (La Piramide)
I recuperi tra le frazioni veloci sono corsi a ritmo di corsa lenta. L’intensità della frazione veloce deve essere inversamente proporzionale alla sua durata (le frazioni corte saranno più veloci, quelle lunghe attorno al ritmo gara dei 5 km o 10 km).
| Frazione Veloce | Intensità | Recupero Attivo (Corsa Lenta) |
| 1 minuto | Ritmo molto sostenuto | 1 minuto |
| 2 minuti | Ritmo gara 5 km | 2 minuti |
| 3 minuti | Ritmo gara 10 km | 2 minuti |
| 2 minuti | Ritmo gara 5 km | 2 minuti |
| 1 minuto | Sprint controllato (massimo sforzo) | 1 minuto |
3. Defaticamento
- 10 minuti di corsa leggerissima (corri come se dovessi calpestare delle uova).
- Un po’ di mobilità articolare leggera a fine sessione.
I Consigli del Coach per Non Sbagliare
L’errore più comune? Partire troppo forte nel primo minuto. Se esageri all’inizio, i 3 minuti centrali diventeranno un calvario e la seconda metà della piramide crollerà.
- Ascolta il tuo corpo: Se non hai un GPS o non vuoi guardarlo, usa la respirazione. Nelle frazioni corte il respiro deve essere impegnato (non riusciresti a parlare); in quelle lunghe deve essere controllato ma costante.
- Non trasformare il recupero in una camminata: Il segreto del fartlek sta proprio nel recupero attivo. Se corri la frazione veloce così forte da essere costretto a fermarti dopo, significa che hai esagerato.
- Terreno adatto: Scegli un percorso pianeggiante o leggermente ondulato, privo di incroci pericolosi o semafori che potrebbero spezzare il ritmo.
In Conclusione
Il fartlek piramidale è un jolly che ogni corridore dovrebbe avere nel proprio mazzo. È allenante, divertente e ti permette di capire davvero cosa significa “gestire lo sforzo”.
