Spesso inseriti frettolosamente alla fine di un allenamento o usati come rapido riscaldamento prima di una gara, gli allunghi (conosciuti anche come strides) sono in realtà uno degli strumenti tecnici più potenti a disposizione di un runner. Se eseguiti con la giusta consapevolezza, possono trasformare la tua meccanica di corsa e darti quella brillantezza in più.

Ma cosa sono esattamente e, soprattutto, come si eseguono in modo impeccabile?

Cosa Sono gli Allunghi?

Un allungo non è uno scatto alla massima velocità. È una progressione controllata su una distanza che va dagli 80 ai 100 metri (o circa 15-20 secondi di corsa). L’obiettivo è raggiungere circa l’85-95% della tua velocità massima nella parte centrale, per poi decelerare dolcemente.

I Benefici: Perché Non Dovresti Mai Saltarli

• Migliorano l’economia di corsa: Abituano il sistema neuromuscolare a girare a ritmi più elevati mantenendo il corpo rilassato.
• Attivazione pre-gara o pre-lavoro di qualità: Preparano i muscoli e il cuore allo sforzo imminente di una sessione di ripetute o di un fartlek senza farti accumulare acido lattico.
• Risveglio neuromuscolare: Specialmente durante i periodi di grande carico, come la preparazione specifica per una maratona in cui le gambe sono spesso appesantite dai tanti chilometri lenti, gli allunghi aiutano a ridare elasticità e reattività al passo.

Come Eseguire l’Allungo Perfetto: Guida Passo Passo

1. La Postura: Alto e Rilassato Immagina un filo che ti tira verso l’alto dalla sommità della testa. Mantieni il busto eretto, con una leggerissima inclinazione in avanti che parte dalle caviglie, non dalla vita. Le spalle devono essere basse e rilassate, mai incassate verso il collo.

2. La Fase di Accelerazione (I primi 20-30 metri) Parti da un ritmo di corsa facile e aumenta gradualmente la frequenza dei passi. Non cercare la falcata lunga fin da subito, concentrati piuttosto sulla rapidità degli appoggi sul terreno.

3. Il Picco di Velocità (La fase centrale, 30-70 metri) Qui dovresti raggiungere l’85-95% del tuo sforzo massimo. La sensazione deve essere quella di una corsa “veloce ma controllata”. Il segreto è il rilassamento: se stringi i pugni, alzi le spalle o contrai la mascella, stai spingendo troppo. Le braccia devono muoversi in modo compatto, favorendo la spinta avanti-indietro senza incrociare davanti al petto. L’appoggio del piede, spingendo a queste velocità, si sposterà naturalmente verso il mesopiede/avampiede.

4. La Decelerazione (Gli ultimi 20-30 metri) Non frenare di colpo. Smetti semplicemente di spingere e lascia che l’inerzia ti porti a rallentare in modo fluido, fino a tornare a un passo molto lento o alla camminata.

Gli Errori Più Comuni da Evitare

• Scambiarli per sprint da 100 metri: Gli allunghi non sono ripetute massimali da pista. L’obiettivo è la fluidità e la tecnica, non stabilire il tuo nuovo record personale.
• Recupero insufficiente: Tra un allungo e l’altro, devi recuperare completamente. Cammina o corricchia in completo relax per 45-60 secondi prima di ripartire. Se hai il fiatone prima di iniziare l’allungo successivo, non hai recuperato abbastanza.
• Forzare la falcata (Overstriding): Cercare di allungare il passo atterrando con il tallone troppo avanti rispetto al baricentro non solo frena la tua corsa, ma aumenta drasticamente il rischio di infortuni. La velocità si ottiene aumentando la frequenza e la spinta, non stiracchiando le gambe in avanti.

Come Inserirli nel Tuo Piano di Allenamento

Se non sei abituato, inizia inserendo 4-6 allunghi alla fine di una o due corse lente a settimana. Trova un tratto di strada pianeggiante e lineare (l’asfalto o una pista di atletica sono l’ideale) e concentrati esclusivamente sulla sensazione di scivolare sul terreno in modo decontratto. Con il tempo, diventeranno una parte naturale e insostituibile della tua routine.