Uno degli studi più autorevoli sull’argomento (Folland et al 2017) indica come la tecnica di corsa spieghi una parte sostanziale della varianza nell’economia della corsa (39%) e nelle prestazioni (31%).
In altre parole, c’è correlazione tra come uno corre e la performance.
Per quanto riguarda la correlazione tra tecnica di corsa ed infortuni, è più difficile avere idee più chiare dalla bibliografia internazionale (Burke et al 2021, Willwacher et al 2022, Ceyssens et al 2019) ed attualmente non emergono dati evidenti sul rapporto tra tecnica di corsa ed infortuni.
Questo probabilmente perché il rischio infortuni è un fenomeno multifattoriale (legato al carico di allenamento, al riposo, alla forza muscolare, ecc.) e non solo alla tecnica.
Malgrado questo, alcune variabili sono considerate rilevanti (dal punto di vista empirico) per il rischio di infortuni:
- l’overstriding (soprattutto se accompagnato da un impatto sul tallone),
- l’eccessiva adduzione
- l’eccessiva intrarotazione del femore (all’impatto) e l’iperpronazione.
Alla luce di queste considerazioni è possibile affermare che il lavoro per migliorare la tecnica di corsa dovrebbe essere individualizzato.
Malgrado la necessità di individualizzare l’approccio per migliorare la tecnica di corsa, in questo articolo vedremo 2 esercizi che ritengo fondamentali per tutti.
- Il primo, la corsa sul posto a 175 passi per minutolo ritengo valido sia come esercizio di transfert quando si effettuano degli esercizi funzionali, che per lavorare sulla frequenza del passo.
- Il secondo, gli allunghi, sono una forma di allunghi finalizzata principalmente a ridurre l’ovestriding.
Come allenatore di runner, ritengo questi lavori fondamentali in particolar modo per chi sta riprendendosi da un infortunio (una volta avuta l’idoneità per tornare a correre), per chi si infortuna spesso e per tutti quelli che hanno una tecnica di corsa con ovestriding accentuato.
Esercizio 1: corsa sul posto a 175 passi per minuto
Si parla molto della frequenza dei passi nella corsa, e di come sia consigliato mantenerla tra 170-180 ppm (per la maggior parte dei runner); ma è altrettanto vero che la frequenza dei passi (mentre si corre) non è altro che quella ottimale per quelle che sono le caratteristiche neuromuscolari attuali del soggetto.
In ogni modo, l’allenamento per la frequenza dei passi (senza che diventi un’ossessione) è un elemento fondamentale per chi vuole migliorare la tecnica di corsa…soprattutto in relazione alla riduzione del rischio infortuni.
Sostanzialmente questa pratica prevede di correre scalzi sul posto ad un ritmo di 175 ppm (passi per minuto), in maniera sciolta e naturale; riporto sotto alcune indicazioni di base:
– Correre sciolti (non irrigidirsi)
– Il busto deve essere allineato (alto), ma rimanendo rilassati
– Il tallone sfiora il terreno (non correre sulle punte)
– Le prime volte è bene controllarsi allo specchio per verificare la simmetria dei movimenti
N.B.: si trovano comodamente app per il cellulare che permettono di ottenere metronomi della frequenza indicata.
Ma quando effettuare questa pratica? Con che volume iniziare?
Per lui l’approccio iniziale che ho scelto è stato quello di fare 5 serie da 30”, subito finito l’allenamento di corsa.
Ma perché questo esercizio è efficace?
Malgrado i benefici siano sempre stati riconosciuti a livello empirico, oggi sappiamo grazie alla pubblicazione di Gordon et al 2024 come l’imposizione di una frequenza dei movimenti possa giocare un ruolo fondamentale nell’apprendimento e nell’efficacia degli esercizi di forza tramite adattamenti a livello cortico-spinale. Malgrado questo non sia un esercizio di forza, probabilmente l’effettuare questi movimenti ad una frequenza imposta, stimola un transfert efficace nei confronti della tecnica di corsa.
Non solo, nonostante questo tipo di esercitazioni (con un approccio metodologico corretto) abbia un effetto evidente sulla tecnica di corsa, non induce affaticamenti significativi…e questo è un aspetto fondamentale per chi vuole ridurre il rischio di infortuni.
Malgrado sia importante non esagerare, è possibile incrementare leggermente il carico di lavoro, non solamente tramite il minutaggio totale.
Infatti, la variabilità e l’incremento della difficoltà sono aspetti essenziali per ottimizzare questo tipo di lavori.
Detto questo, una prima progressione potrebbe essere quella di passare da 175 passi per minuto a 180 passi per minuto (modificando l’impostazione del metronomo).
Un secondo, è quello di aggiungere 30” di saltelli a piedi pari ad ogni seduta di questo tipo.
Quest’ultima variante permette di migliorare l’elasticità soprattutto dei piedi; infatti, nella “corsa sul posto” un piede appoggia al suolo la metà delle volte rispetto ai “saltelli a piedi pari” (a pari frequenza); di conseguenza, nei saltelli a piedi pari la frequenza di rimbalzo del piede raddoppia…e dalla pubblicazione di Kessler et al 2020 sappiamo che all’aumentare di questa incrementi la stiffness del piede, migliorandone l’elasticità.
Nonostante questo, non è consigliabile esagerare con i saltelli a piedi pari (attenendosi alle tempistiche indicate sopra) perché i lavori bipodalici non stimolano i muscoli stabilizzatori.
In sostanza, possiamo considerare la corsa sul posto a 175 passi per minuto un lavoro molto utile per chi corre con una frequenza bassa (inferiore ai 170 ppm) e per ridurre l’atteggiamento di overstriding (per chi appoggia con il piede troppo avanti al baricentro).
in questi casi, l’effetto è quello di adottare una tecnica di corsa con un minor rischio di infortuni, caratterizzata da una maggiore frequenza e un appoggio del piede più vicino al baricentro (riducendo l’overstriding).
È una sorta di “pliometria light“, che va ad agire sulla componente verticale del movimento (stiffness); di conseguenza, per alcuni runner potrebbe anche aiutare a migliorare l’elasticità, perché questa è caratterizzata da un basso tempo di contatto. In questi casi si potrebbe anche percepire una riduzione della percezione della fatica a pari ritmo.
Una volta compresi i benefici, cerchiamo ora di intuire cosa “non allena” la corsa sul posto, in riferimento alla tecnica di corsa.
Un lavoro che invece stimola in maniera semplice e specifica questa componente sono gli allunghi di Fulvio Massini, che vedremo proprio nel prossimo capitolo.
