Mantenere una corretta alimentazione nel tempo è sicuramente il primo passo per avere un approccio che, “24 ore su 24” e “7 giorni su 7”, garantisca il migliore recupero.
Spesso questo aspetto viene sottovalutato, concentrandosi invece su integratori che possono essere efficaci solamente in rari casi e solo nel caso in cui si segua già una dieta adeguata.
Ad esempio, nessun integratore potrà mai fornire la varietà di elementi nutritivi e benefici nei confronti della salute (e del recupero), che si possono ottenere mangiando giornalmente 5 porzioni di frutta/verdura di stagione al giorno.
Subito dopo lo sforzo fisico è importante considerare la spesa energetica.
Infatti maggiore è stata la durata e l’intensità dello sforzo, e maggiore sarà il glicogeno consumato (che è la forma di carboidrati accumulata nel nostro organismo).
Minori saranno le scorte di glicogeno rimaste, e maggiore sarà la necessità di assumere carboidrati.
La necessità di assumere carboidrati è anche definita da quando verrà effettuato l’allenamento/sforzo successivo.
Se viene effettuato, ad esempio 2 giorni dopo, si avranno 48 ore di tempo (cioè un periodo di tempo ampio) per assumere i carboidrati necessari per ripristinare le scorte di glicogeno (oltre a quelli necessari per soddisfare il metabolismo).
In questi casi (48 ore di tempo per recuperare) è ragionevole ipotizzare che grazie ad un’alimentazione corretta si riesca a soddisfare tale fabbisogno.
È importante sottolineare però che esiste una sorta di “finestra ottimale” nella quale i carboidrati assunti vanno a ripristinare con maggiore velocità il glicogeno muscolare.
Infatti nelle 2 ore che seguono l’esercizio, le cellule muscolari sono fino a 2-3 volte più ricettive verso questo macronutriente.
A questa condizione, devono prestare particolare attenzione gli atleti che si allenano 2 volte al giorno o che effettuano giornalmente sforzi particolarmente dispendiosi (considerando anche l’aspetto lavorativo).
In queste situazioni, è possibile consumare fino a 1.2 g di carboidrati per kg di peso ogni ora, nelle 4-6 ore che seguono la fine dello sforzo .
L’altro macronutriente la cui tempistica di assunzione può influenzare la caratteristica del recupero sono le proteine.
Anche in questo caso esistono tempistiche e dosaggi ottimali in relazione al tipo di impegno sportivo.
È da fare presente che le proteine non hanno una funziona “energetica” (anche se in alcuni casi possono svolgerla in misura minore) come i carboidrati, ma funzione “plastica”, cioè di “costruire/ricostruire” le strutture muscolari e corporee al fine di attuare la supercompensazione.
