Esercizio 2: gli allunghi di Fulvio Massini
Inserisco questa tipologia di allunghi nello stesso articolo della corsa sul posto a 175 ppm per due semplici motivi; il primo è che va a completare i benefici della corsa sul posto, ottimizzando quindi, la componente orizzontale a quella verticale (stiffness).
Il secondo motivo è che anche quest’esercitazione (se inserita correttamente nel piano d’allenamento) contribuisce a ridurre il rischio di infortuni incidendo sulla tecnica di corsa.
Il focus di questi allunghi è infatti proprio quello, cioè lavorare sulla spinta orizzontale migliorando la tecnica di corsa.
Quest’aspetto è molto importante (soprattutto per chi infortuna spesso) perché alcuni mezzi allenanti rivolti al miglioramento della corsa possono incrementare il rischio di infortuni se inseriti con scarsa propedeuticità e gradualità nel proprio programma di allenamento.
Queste 2 forme d’allenamento invece (la corsa sul posto e gli allunghi di Fulvio Massini), hanno un impatto più “light” sulle strutture anatomiche, di conseguenza sono adatte a tutti i runner che vogliono lavorare sulla propria tecnica di corsa riducendo il rischio di infortuni.
Gli “allunghi di Fulvio Massini” prendono spunto dal libro “Tipi che corrono” (proprio di Fulvio Massini), nel quale spiega un approccio progressivo per il miglioramento del gesto tecnico.
Andiamo ora a vedere come effettuarli, con una mia modifica personale all’esecuzione originale.
L’accorgimento principale dell’esecuzione è la ricerca di una corsa con l’impatto del piede il più possibile sotto il baricentro.
Questo permette di ottimizzare la spinta orizzontale e ridurre il carico sulle strutture anatomiche…in più permette di attivare correttamente i muscoli stabilizzatori al fine di poter utilizzare al massimo l’elasticità.
Affinchè (con il passare del tempo) si vedano effetti concreti, è fondamentale la ricerca (nel fare questi allunghi) di “correre alti e rilassati” (deve esserci la sensazione di “facilità” nel correre)…ovviamente le prime volte non sarà una corsa spontanea, ma la pratica continua permetterà di apprendere corretti atteggiamenti nella tecnica di corsa, cioè la riduzione dell’overstriding.
La velocità richiesta all’inizio deve essere circa quella del ritmo gara di 10 Km (RG10 Km), proprio per permettere di correre rilassati e poter gestire il movimento.
Il carico di lavoro all’inizio sarà basso, ad esempio 6 ripetizioni di 50m con recuperi completi (da fermi); l’ideale è farli a fine allenamento.
L’importante è evitare di percepire rigidità del corpo, in particolar modo nella parte superiore.
Se si rispettano queste indicazioni, con il passare dei mesi (gli effetti si percepiscono a lungo/lunghissimo termine) si diventerà sempre più disinvolti nel fare questi allunghi e si potrà incrementare il volume o l’intensità; il volume si può aumentare incrementando la lunghezza degli allunghi o il numero.
L’intensità si può aumentare invece con la velocità di corsa (senza mai esagerare).
l’importante è che ciò avvenga con un incremento della frequenza dei passi, rimanendo sempre con l’appoggio del piede sotto il baricentro.
Anche se sembrerà un modo di correre in modo un pò strano, faciliterà la riduzione dell’overstriding e l’attivazione della catena posteriore…responsabili della spinta orizzontale.
Dopo diversi mesi si potrà passare al secondo step, nel quale si cercherà anche un aumento della lunghezza del passo, cosa che avverrà non impattando con il piede più avanti rispetto al baricentro, ma alzando maggiormente il ginocchio e cercando di ridurre leggermente il tempo di contatto…non sarà né uno “skip” e né una “corsa balzata”, ma un allungo in cui si cerca di ridurre il tempo di contatto al suolo aumentando l’altezza del ginocchio. Anche in questo caso, la velocità ricercata non dovrà essere eccessiva (altrimenti sarebbe difficile controllare il movimento), quindi non dovrà superare il ritmo gara 5 Km.
Conclusioni
La corsa sul posto a 175 ppm e gli allunghi di Fulvio Massini rappresentano 2 lavori per il miglioramento della tecnica di corsa con l’obiettivo principale (ma non solo) di ridurre il rischio di infortuni.
Ciò avviene prevalentemente tramite un aumento della frequenza del passo e riducendo l’overstriding.
