E’ una gara particolare perchè dovrebbe essere corsa alla velocità della San; anche dal punto di vista metabolico è una distanza che può essere coperta con l’energia fornita dal glicogeno.
Come abbiamo detto, è una gara che si dovrebbe correre al ritmo della San, ovvero alla velocità alla quale c’è ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto ed acido lattico smaltito.
Gli atleti evoluti, riescono a mantenere questa velocità all’incirca per un’ora( il tempo nel quale concludono una mezza maratona).
Per chi non è a quei livelli, si tratta di cercare di aumentare il più possibile la San e la capacità di smaltire l’acido lattico prodotto durante la corsa, nonchè di curare la tecnica di corsa affinchè sia più economica possibile.
Per aumentare l’apporto di ossigeno ai muscoli, si dovrà lavorare con sedute di allenamento che portino la frequenza cardiaca a valori elevati vicino alla frequenza massima(15/20 bpm in meno rispetto al fcmax).
Questo si può ricercare con gli sprint in salita massimali ed i lavori alla soglia, che stimolano l’aumento di quantità dei mitocondri.
Questa tabella è indicativa per un podista che corre da diversi anni, che possiede una buona base aerobica.
Alberto Biscardi
