Possiamo definirli anche come “allunghi veloci” o “allunghi veri e propri”; sono la versione più “fast” degli allunghi. Malgrado questo non devono essere corsi ad impegno massimale, ma a velocità prossima (senza un’accelerazione troppo violenta) a quella massimale.

Ma perché sono così importanti?

Lo sono in funzione di avere un’elevata riserva di velocità e nell’apprendimento della corretta tecnica di corsa; approfondiamo questi 2 concetti che sono molto importanti.

In uno dei capitoli precedenti abbiamo visto come sia importante avere un’elevata velocità massima in funzione della riserva di velocità.

Come vedremo dopo, gli allunghi tecnici sono sicuramente i metodi più specifici per lavorare sulla massima velocità, ma non possono essere gli unici; anche altre forme di allunghi, che vedremo dopo, sono utili in tale senso e devono essere considerati. 

Questo perché maggiore è la velocità e maggiore sono i microtraumi muscolari.

Ad esempio tra un allungo e uno sprint può esserci il 25% di differenza di velocità, ma c’è un 50% di differenza di carico eccentrico (Heiderscheit et al 2007)…che è quello che determina l’entità delle microlesioni e i necessari giorni di recupero.

Di conseguenza, gli allunghi tecnici (che hanno caratteristiche simile ad uno sprint) vanno svolti in maniera qualitativa, cioè con basso volume, lunghi tempi di recupero (all’interno della seduta, e tra una seduta e l’altra) e tecnica impeccabile.

In uno sforzo massimale (o comunque prossimo al massimale) l’organismo tenda a perfezionare i movimenti, contrariamente a quello che può accadere in uno sforzo “sottomassimale”, nel quale invece l’organismo tende ad effettuare il movimento nel modo più economico possibile (assecondando eventuali problematiche posturali come rigidità o debolezze).

Una volta compresa l’importanza di questi mezzi allenanti, passiamo all’aspetto metodologico.

Prerequisiti: prima di iniziare con questa tipologia di allunghi è necessario assicurarsi di avere un livello di forza adeguato; è quindi fondamentale considerare le caratteristiche individuali e la periodizzazione.

Modalità esecutiva: l’intensità deve essere prossima al massimale, ma non massimale. Questo perché un runner non è abituato a questo tipo di intensità e di conseguenza incrementerebbe il rischio di infortuni. Per assicurarsi che la gestione dello sforzo sia corretto, è sufficiente spingere quasi al massimo, ma riuscendo a rimanere rilassati con la parte superiore del corpo.

Carico di lavoro: per gli atleti che alleno (amatori) solitamente metto in tabella 3-4 allunghi tecnici di circa 15” con 1’45” di recupero di corsa molto blanda. Quindi limito sempre a non più di 4 allunghi tecnici, ma in un contesto di una seduta di corsa lenta (anche di 60-70’) con all’interno anche altri tipi di allunghi meno intensi, a volte anche dopo quelli tecnici.

Non è da escludere che un runner di elevata qualificazione possa fare più di 4 allunghi tecnici.