PERIODO DI PREPARAZIONE SPECIFICA
in questa fase si potrà cominciare a correre le Gare con maggiore impegno (al 95-100% delle proprie possibilità), ricordandosi che se si vuole ottenere il meglio da una Gara (in termini di risultato) è necessario farla precedere da una settimana di scarico.
Il programma è quindi da adattare agli impegni competitivi che uno ha; per questo motivo esemplifico quella che potrà essere una settimana di carico e quella che potrà essere una settimana di scarico, ipotizzando che la 3° seduta settimanale sia corsa la Domenica.
Settimana di carico
1) 60’ CL
2) Riscaldamento + 10×800 (RG 10000 – 5”/Km) rec 300m + Def.
* 40-45’ CL
3) Progressivo di 1h (30’CL + 30’ CM) o Corsa Non competitiva.
N.B.: tra la 2° e la 3° seduta dovrebbero passare almeno 2-3 giorni
Al posto della 2° seduta possono essere fatte tutti quegli allenamenti di ripetute che stimolino la velocità di gara, rispettando la progressione descritta.
8 x 1000m (RG 10000m) rec 300m
5 x 1500m (RG 10000m) rec 400m
4x 2000m (RG 10000m) rec 500m
Al posto della 3° seduta invece possono essere corse delle “Non Competitiva” (in maniera progressiva), dei LL (fino a 1h30’) o delle CM (fino a 40-45’).
Nel caso in cui si partecipi a competizioni alla Domenica è possibile portare il Progressivo come 2° seduta settimanale evitando quella di Ripetute.
Settimana di scarico
1) 60’ CL
2) 4-5 x 1000 (RG 10000) rec 400m + Def.
* 40-50’ CL
3) Gara
N.B.: la 2° seduta andrebbe fatta il Martedì o il Mercoledì e non sarebbe male inserire una seduta di 30-40’ di CL tra questo allenamento e la gara della Domenica.
La settimana di scarico, deve permettere di rigenerare l’organismo dopo i carichi di lavoro delle settimane precedenti al fine di ottimizzare la prestazione della Domenica.
Per questo motivo, è anche importante saper gestirla in maniera individualizzata, cioè ricercare (con il passare delle settimane) la gestione degli allenamenti che garantisce la migliore prestazione la Domenica.
Per questo motivo, in alternativa della 2° seconda seduta, possono essere fatti anche:
1’10’ LL (soprattutto se si ha gareggiato la Domenica precedente)
Progressivo di 1h (40’CL + 20’CM)
12 x 300m (RG 5000m) rec 200m
ecc.
