I 10000 metri

Piccola premessa: ultimamente è cresciuta molto la febbre della maratona, tant’è che molti podisti, anche alle prime armi, chiedono di prepararli per la regina delle distanze.
Il problema, che non mi stancherò mai di ripetere, è che in questo modo molti podisti saltano tutto il periodo fondamentale per costruire una giusta preparazione.
Ergo, la preparazione di un 10000 metri è una tappa che definirei fondamentale per il fondista: non è possibile mettere resistenza su un organismo che non ha sviluppato un buon periodo di qualità di base.

Perchè è così importante la preparazione di un 10000?
La prestazione nei 10 km richiede uno svariato ” cocktail” di ingredienti.
E’ dunque fondamentale capire con che atleta abbiamo a che fare:
Dobbiamo dosare bene allenamenti con lavori lattacidi, ad allenamenti di resistenza alla velocità.

Quali sono i mezzi giusti di allenamento?

LE RIPETUTE:
Vanno corse a ritmi giusti ed in quantità tali da indurre degli utili stimoli allenanti; anche il recupero tra le serie è fondamentale:
se troppo lungo, inibisce lo stimolo allenante delle ripetute stesse;
E’ corretto un recupero di 1′ da fermo oppure un km correndo al ritmo di 20”/30” superiore al ritmo tenuto nelle ripetute.
Eseguire un una seduta di allenamento di 5×1000 con recupero di 6′ fra le ripetizioni è sbagliato.
Stesso discorso vale per un recupero di 1 km corso a ritmo lento, poichè si dilata troppo il tempo di recupero.
Il ritmo di ogni ripetuta è quello tra la san ed il massimo consumo di ossigeno; ovvero si deve essere ancora in equilibrio lattacido.
Naturalmente, per ottenere la massima efficacia da questo tipo di lavoro, è bene conoscere la fascia di valori su cui operare.

I MINI PROGRESSIVI:
Esempio: un podista che vale 40′ sui 10 km, puo’ effettuare questi allenamenti:

• 8 km con 5 km a 4’15”+ 2 km a 4’+ 1 km a 3’45”
• 6 km con 2 km a 4’10”+ 2 km a 4’+ 2 km a 3’50”
• 10 km con 4km a 4’20”+ 4 km a 4’+ 2 km a 3’50”

In pratica si passa da un ritmo medio ad un ritmo gara per finire a debito parziale oppure volendo, cercando anche il picco della produzione lattacida:

• 6 km con 3 km a 4’05”+ 2 km a 3’55”+ 1 km massimale

Alberto Biscardi