Nato in Svezia negli anni ’30 grazie a Gösta Holmér, significa letteralmente “gioco di velocità”.
A differenza delle ripetitive serie in pista, il Fartlek è libertà pura: unisce la struttura dell’allenamento a intervalli con la creatività del trail running o della corsa su strada.
Perché dovresti inserire il Fartlek nella tua tabella?
Il segreto del successo di questo metodo risiede nella sua adattabilità. Non serve un cronometro ossessivo (anche se puoi usarlo); serve la voglia di sfidare il proprio fiato.
- Migliora la soglia anaerobica: Insegna al corpo a gestire l’acido lattico e a recuperare mentre sei ancora in movimento.
- Sviluppa la “tenuta” mentale: Ti prepara ai cambi di ritmo tipici di una gara, quando un avversario prova a staccarti.
- Addio monotonia: Correre a ritmo costante può essere noioso. Il Fartlek trasforma l’uscita in un gioco psicologico.
- Versatilità totale: Puoi farlo ovunque: in pineta, in città o in collina.
Come funziona: Le due anime del Fartlek
Esistono due modi principali per interpretare questo allenamento. La scelta dipende dal tuo obiettivo e da quanto sei disposto a “soffrire”.
1. Il Fartlek “Svedese” (A sensazione)
È la forma originale e più divertente. Non ci sono tempi prestabiliti, solo riferimenti visivi.
- Esempio: “Corro forte fino a quel lampione, poi recupero trotterellando fino alla panchina rossa. Poi uno sprint in salita fino alla cima e ritorno a ritmo lento.”
- Ideale per: Chi vuole staccare la spina dai dati ma mantenere alta la qualità.
2. Il Fartlek Strutturato (A tempo)
Qui il “gioco” diventa un po’ più matematico, pur mantenendo il principio del recupero attivo (senza mai fermarsi).
- Esempio: 1 minuto forte + 1 minuto lento, ripetuto per 10-15 volte.
- Ideale per: Chi sta preparando una gara specifica e ha bisogno di monitorare i carichi.
3 Esempi di Allenamento per iniziare
Prima di iniziare, ricorda sempre: 15 minuti di riscaldamento sono obbligatori per evitare di “strappare” a freddo.
| Livello | Schema di Gioco | Obiettivo |
| Principiante | 1′ veloce / 2′ lenti (x 6-8 volte) | Abituare il cuore ai cambi di ritmo. |
| Intermedio | La Piramide: 1′-2′-3′-2′-1′ veloci con recupero pari al tempo veloce. | Lavorare sulla resistenza aerobica. |
| Avanzato | 3′ veloci / 1′ lento (x 5-6 volte) | Simulazione del ritmo gara 5km o 10km. |
Consigli da “Pro” per non scoppiare
- Il recupero non è una sosta: Nel Fartlek non ci si ferma mai. Il recupero deve essere una corsa lenta o un “jogging” molto blando, ma i piedi devono continuare a muoversi.
- Ascolta il corpo: Se al terzo scatto senti che le gambe sono di legno, allunga il tempo di recupero. È un gioco di velocità, non un martirio.
- Terreno vario: Se puoi, fallo sull’erba o su sentieri sterrati. Il cambio di superficie potenzia i muscoli stabilizzatori e riduce l’impatto articolare rispetto all’asfalto.
Il tocco dell’esperto: Non aver paura di “fallire” un intervallo. Il bello del Fartlek è che il prossimo lampione è sempre lì per darti una seconda possibilità. Buona corsa!
